聚会晚宴的香气尚未消失，新成长的“快乐脂肪”也悄然发射了。许多人别无选择，只能开玩笑说“假期里重3磅”。春节结束后如何科学地减肥？北京友谊医院的体重减轻和代谢外科医院的医师比安·史博（Bian Shibo）隶属于首都医科大学，他对此做出了答案。

减肥之前，评估

“在春节假期期间，不规则的饮食和高热量的食物摄入量，再加上运动的急剧下降，短期内重量迅速增加是正常的。”比安·希博（Bian Shibo）指出，假期后，生活恢复正常，人体正在代谢。 。

如何判断您是否需要减肥？

根据Bian Shibo的说法，BMI（体重指数）和腰围是成人家庭自我测试的重要参考标准。 BMI的计算公式为“重量（kg）除以高度（米）正方形”。例如，一个女性重60公斤，高1.6米，她的体重指数为60/1.62 = 23.44kg/㎡。

重量太低：BMI <18.5kg/㎡

正常重量：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超重：24kg/㎡BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≥28kg/㎡

如果BMI在正常范围内，一切都很好吗？

“不，即使BMI指数正常，腹部肥胖症也可能存在问题，例如生活中的常见'啤酒肚皮'。此时，腰围成为一个重要的判断指标。” Bian Shibo介绍了成年男性的腰围≥90厘米，女性的腰围≥85cm是中央肥胖症，这表明内脏脂肪的积累过多。即使BMI正常，这种类型的人群也需要控制体重，因为过多的内脏脂肪会增加糖尿病和高血压等慢性疾病的风险。

“成人的BMI指数在18.5至23.9（kg/㎡）之间。如果在此范围内，则无需故意减肥，因为目前身体已经处于相对较好的状态。” Bian Shibo提醒，不要盲目地追求一个过于笨拙的人物，并故意通过饥饿和其他方法来减轻体重。这可能会破坏人体的自然平衡，导致身体免疫力降低，甚至可能引起各种健康问题。

如果BMI指数在24-28kg/㎡之间，是否需要干预？

Bian Shibo说，如果您超重但没有肥胖，并且在体格检查中没有代谢异常，则无需故意承担正常体重，因为超重不会带来重大的健康危害。目前，您应该注意定期的体格检查，注意健康指标，当心代谢异常，并在发生问题之前预防问题。当然，如果BMI指数超过28kg/㎡，则意味着肥胖水平已经达到，那么重量控制确实是必要的。那些肥胖，没有有效的生活方式干预措施，或者过度且患有相关并发症的人需要向常规医疗机构寻求专业指导并采取积极的治疗措施。

“打破身体的平衡是有风险的。无论体重正常想要减肥，还是超重或肥胖的人想要减肥，他们都需要采用科学和合理的方法并控制体重减轻的速度。” Bian Shinn Bo说，只有完全了解您的身体状况并采取正确的减肥方法，您不仅可以保持健康的身体，还可以实现理想的体重。

控制卡路里并确保营养

众所周知，减肥的核心是消耗的卡路里小于消耗的卡路里。

为了平稳减肥，有些人选择通过过度饮食或单食饮食来减肥。 “尽管这可能会导致体重在短期内迅速下降，但从长远来看，它不仅很难维持，而且还会导致诸如营养不良，代谢疾病和免疫力降低等问题，从而影响身体健康。” Bian Shibo强调，减肥与饥饿无关。相反，我们需要科学饮食。有三个主要原则：控制总卡路里摄入量，适当增加蛋白质和维生素的比重，并减少糖的摄入量。

对于那些想在假期过后减肥的人，比安·史博（Bian Shibo）建议与通常的饮食摄入量相比，应减少300-500卡路里的热量，主要是通过减少炸零食，垃圾食品，碳酸饮料和糖果的摄入量。同时，主食也应适度减少，但卡路里的摄入量不应太低。女性每日卡路里摄入量的不应低于1200卡路里，男性不应少于1,500卡路里，否则身体将打开“节能模式”，从而导致代谢下降，这将影响减肥效应。

“许多人不知道300-500卡路里，但实际上很简单。”比安·史博（Bian Shibo）举了一个例子，并说普通蒸的面包的卡路里约为150-200卡路里，一碗米饭（200g）的卡路里大致相同。因此，每顿饭少吃蒸的面包或一碗米饭，您可以将卡路里减少300-500卡路里的目标。当然，减少垃圾食品的摄入量更容易控制卡路里。例如，一袋普通的薯片可以达到400-500卡路里。吃少量的薯片或虾条可以大大减少卡路里的摄入量。

“在减少卡路里的同时，我们还必须确保营养平衡。” Bian Shibo建议可以适当增加蛋白质摄入，蛋白质是维持人体肌肉质量的关键营养素，并且肌肉含量的增加可以帮助提高人体的基础代谢率。 ，从而促进脂肪燃烧。您应该确保每天都有两到三个高质量的蛋白质食物，例如鸡蛋，鱼类，瘦肉和大豆产品。烹饪后，大约是拳头一拳。建议将其均匀分配给三餐。同时，减少摄入精致的碳水化合物，例如白米饭和甜点，然后选择全谷物，例如燕麦，糙米，地瓜，土豆，玉米等。

当然，蔬菜摄入也至关重要。 Bian Shibo建议您确保每天消耗超过500克（即一磅）的蔬菜，例如黄瓜，番茄，西兰花，菠菜和芹菜。这些蔬菜富含饮食纤维，可以增加饱满感并减少总摄入量。 ，也可以促进肠道健康。此外，应控制油的摄入量，并可以选择脂肪含量较低的橄榄油。

“在减肥期间，您还应该远离高糖食品，例如小吃，糖果，饼干，巧克力，黄油蛋糕等。” Bian Shibo提醒人们，高糖食品会迅速增加人体的血糖，刺激人体的血糖大脑分泌多巴胺，并产生短期的愉悦感。但是，血糖的迅速下降会导致饥饿并容易导致暴饮暴食。

“对于现代人来说，减肥最困难的事情是抵制垃圾食品的诱惑。最好的方法是尝试在家做饭并减少外卖和晚宴的数量。” Bian Shibo建议应该做饭。注意更少的油，更少的盐和更少的糖，并合理，定期和数量混合。例如，喝一小碗燕麦片吃早餐，搭配煮鸡蛋，苹果或西红柿，黄瓜和其他蔬菜搭配；吃2-3种蒸的鱼或瘦肉作为午餐，搭配糙米和西兰花搭配；吃一点晚餐吃一点，例如和藜麦鸡胸肉沙拉。如果您感到饥饿，则可以适度喝一些酸奶，也可以吃一些高质量的坚果，这不仅可以控制总卡路里摄入量，还可以确保营养均衡。

正确锻炼，重塑习惯

“你不能只是依靠进食，你必须动起来。”比安·史博（Bian Shibo）提醒您，锻炼不是您锻炼的次数，而是关于科学规划。

没有运动习惯的人如何开始并坚持锻炼？

Bian Shibo建议您每天以轻快的步行和步行10-15分钟的速度开始，速度中等且不会太慢，然后逐渐增加运动强度。如果您想增加对运动的兴趣，则可以尝试无绳跳过，木板支撑，有氧运动，楼梯攀爬（上升），HIIT训练（高强度间隔训练）等，并且还可以结合哑铃，壶铃，划船机和动力学。对自行车和其他设备的培训使运动更加多样化。这些练习简单易做，可以有效地消耗卡路里。建议每周每周3-5次锻炼30-60分钟。如果您在运动中有一定的基础，则可以增加力量训练，例如下蹲，俯卧撑，哑铃等，每周2-3次，以帮助增加肌肉质量并提高基础代谢率。

“就像节省金钱一样，您需要'增强收入并减少支出'，运动也需要'增强肌肉并减少脂肪'。”比安·史博（Bian Shibo）介绍了肌肉是人体的“燃烧工厂”。增加肌肉质量可以显着提高人体的基础代谢率，并使身体感觉更好。它还可以在休息期间消耗更多的卡路里，这可以帮助体重管理。

对于初学者，如何控制他们的运动强度？

Bian Shibo给出了一种简单的方法：使用心率来判断。心率监测是判断运动强度的重要工具，目标心率=（220-AGE）×（60％至70％）。例如，锻炼时应以102-119的节拍控制50岁儿童的心率，这可以确保运动的强度在安全范围内，这不仅可以实现减肥效应而不会引起减肥效应体内负担过多。

您运动越多，减肥效果越好？

“不，锻炼越大，越好。锻炼过多可能会对身体造成损害并抑制免疫系统。” Bian Shibo建议每周在150分钟的中等强度有氧运动（例如轻快的步行和骑自行车）中控制每周的锻炼总量。或75分钟的高强度运动，例如跑步，游泳等，并结合适度的力量训练。

“养成运动习惯需要时间和耐心，不要急于取得成功。” Bian Shibo强调，减肥不是一个短期项目，而是终生习惯。建议在减肥过程中设定明确的目标，并加入运动小组或寻求专业指导以增强连续性。

在Bian Shibo的看来，减肥是一款具有生物本能和系统重塑生活方式的游戏。 “人体的本能是储存热量。从进化的角度来看，这是人体的自我保护能力。在漫长的进化过程中，不能保证食物来源是可持续的，体重的损失或体内的危险通常是危险的，因此身体需要通过保持惯性的体重和脂肪含量来降低风险。如果一个人曾经发胖，那么身体将尽力使其重新恢复原始体重。在远古时代，这没什么错，但是今天，它成为减肥的最大障碍。

如何克服这种惯性重量记忆？

“减肥速度不能太快。如果您一个月内减肥过多，它与身体对自己体重的记忆太大。身体将动员所有方法以保持原始体重。”比安·希博（Bian Shibo）说，一般而言，如果体重不超过1-2公斤，每周的体重减轻不超过8-10千克，则每周失败将减少，身体不会剧烈反应并会慢慢适应。成功减肥后，您必须长时间保持健康的生活方式，以打破身体的原始“体重记忆”，并保持健康的体重而不会反弹。

热门问题和答案

问：流行的碳循环减肥方法和轻便的空腹减肥方法是否可靠？普通人可以尝试吗？

Bian Shibo：尽管碳循环体重减轻和轻便的空腹体重减轻是饮食控制的减肥方法，但最好在采用这些方法之前先拥有一定的运动基础，并在医生或营养学家的指导下进行。

碳循环减肥是一项饮食计划，可以交替消耗高和低碳水化合物。它通过调节碳水化合物的摄入来优化脂肪损失效果。这涉及专业的营养知识，最好是营养学家，是教师或健身教练的运动治疗共同指导。如果普通人没有这样的支持条件，则不建议尝试。

轻便的禁食和减肥方法，有一种“ 16+8”轻型禁食方法，也就是说，每天的饮食时间限制为8小时，剩余的16小时被空腹； “ 5+2”轻型禁食方法是指在一周内选择2天的低热量饮食，并在剩余的5天内保持正常饮食。

健康的成年人可以尝试轻快的禁食和减肥方法，但是在此过程中，您应该定期去医院（例如1-2个月）去医院进行一些检查，以观察身体是否具有结构异常或营养缺乏。

应当指出的是，不建议孕妇，母乳喂养妇女，血糖异常的患者，儿童，老年人以及潜在疾病或身体上的弱点的患者使用“ 16+8”轻型禁食方法 - 可能不吃很长一段时间。它会引起低血糖等风险，如果不及时处理，低血糖可能会导致威胁生命的风险。选择减肥方法时，请确保根据您的身体状况和医生的建议做出合理的选择。

问：早上空腹运动或饭后锻炼更好吗？

Bian Shibo：这各不相同，并且没有标准的答案。您仍然需要根据您的个人情况制定合适的锻炼计划。

通常建议在进餐后1-2小时运动，这不仅可以确保食物消化，还可以提高运动效果。有些人选择早点起床并空腹运动，但这需要良好的身体健康和一定的运动基础，这不适合那些刚开始运动的人。空腹运动不容易持久，也可能有低血糖症的风险。建议在开始锻炼之前在饭后花费一段时间。

问：运动前后的预防措施是什么？

Bian Shibo：不要忘记在运动前后进行热身并伸展。运动前进行5-10分钟的热身运动可以防止运动受伤；运动后进行适度的伸展运动可以缓解肌肉张力并促进康复。同时，请勿在运动前后忽略营养补充剂。锻炼前，您可以根据自己的情况来补充一些蛋白质食品，例如牛奶，鸡蛋等。锻炼后，您可以补充一些电解质和水以促进恢复。

问：运动后为什么体重增加？您需要在这种情况下继续锻炼吗？

Bian Shibo：可能有以下原因：

运动后服用太多卡路里。运动可以在人体中消耗能量，但是如果您在运动后消耗太多卡路里，只需再喝1-2瓶碳酸饮料或多吃几份蛋糕，那么减肥效果就会消失。因此，将定期运动与健康饮食结合在一起是减肥的关键。

运动后体内的肌肉量增加。肌肉组织的密度大于脂肪组织的密度，因此，即使脂肪量减少，由于肌肉质量的增加，总体体重仍然可能增加。肌肉质量增加是一件好事，它将增加人体的基础代谢率，这有助于长期体重减轻和维持身体形状。由于肌肉生长而导致的体重增加是暂时的，因此无需担心。在运动一段时间后，当身体适应当前强度和运动量时，肌肉的质量和肌肉的生长速度将减慢。

在运动和体重减轻的早期阶段，身体会进行适应过程，此时体重可能会波动或增加，但这并不意味着减肥失败，但身体正在适应新的运动负荷。

总而言之，您不必仅仅追求体重减轻，但是您应该观察身体形状和身体形状的变化，继续定期运动，健康饮食并持续一段时间，您的身体形状会大大变化。

我们的记者Wang Meihua